Неделя продвижения здорового образа жизни

Волгоградский терапевт: «Даже умеренная физическая нагрузка улучшит работу суставов»

По данным Всемирной Организации Здравоохранения в мире почти 2 млрд человек имеют заболевания костно-мышечной системы. Поэтому, чем раньше начать уделять внимание развитию их подвижности, тем больше проблем получится избежать в дальнейшем.

Суставная гимнастика – это специальный комплекс упражнений на гибкость, укрепление мышц и улучшение координации, с помощью которых восстанавливается функционал суставов.

Рекомендации по развитию подвижности суставов даёт заведующая Тракторозаводским филиалом Волгоградского областного клинического центра медицинской реабилитации, врач-терапевт Людмила ПЯТАКОВА.

​- любые физические нагрузки необходимо начинать под присмотром спортивного врача или тренера. При этом важно не переусердствовать и не навредить себе. Это обезопасит вас от обострения хронических травм и предупредит появление новых. Объем умеренной нагрузки, который мы рекомендуем взрослым людям от 18 до 64 лет это 150–300 минут в неделю.

Начинать никогда не поздно, потому что отсутствие физической активности со временем приводит к увеличению веса и соответственно нагрузки на суставы.

Что включают в себя такие тренировки?

– все зависит от особенностей опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем, но, как правило, это силовые упражнения и упражнения на растяжку. Каждое необходимо делать в несколько подходов, примерно по 10 повторений.

Исходное положение. Прямые руки вытянуты вперед параллельно полу. Сжимаем-разжимаем пальцы в кулак.

И.П. тоже. Кисти направлены вниз, ладони тянем на себя, чередуя напряжение с легким расслаблением.

И.П. тоже. Кисти сжаты в мягкие кулаки, вращаем по кругу.

Ходьба на выпрямленных ногах:

– опора всю стопу,

– на пятках,

-на носках,

– на внутренней и внешней сторонах стопы.

Круговые движения каждой стопой.

Стопы вместе, ладони на коленях. Круговые движения коленями в одну и другую сторону.

Это лишь малая часть упражнений на суставы рук и ног. Но даже если их делать ежедневно, вы вскоре почувствуете результат.

​Есть мнение, что на подвижность суставов влияет количество выпиваемой воды? Это так?

– я не могу утверждать, что существует прямая связь между питанием, потребляемой жидкостью и подвижностью суставов. То есть утверждать, что если человек пьет мало чистой воды, то его суставы будут менее подвижны, я не буду. Но все же рекомендую придерживаться правильного питания и пить как можно больше чистой воды. А также практиковать интервальную ходьбу по 20 минут в день.

​

Не отказывайте себе в качественном сне

С 7 по 13 апреля в России объявлена Неделя продвижения здорового образа жизни.

Среди основных компонентов ЗОЖ не только правильное питание, умеренная физическая нагрузка, позитивное мышление и регулярные медосмотры, это еще и здоровый сон.

Понятие «здоровый сон» – это состояние отдыха, при котором нормализуется работа головного мозга и человек ощущает себя бодрым и полным сил и энергии.

О том, как быстро засыпать и справляться с бессонницей рассказывает врач терапевт городской клинической больницы скорой медицинской помощи №25 Полина БИРЮКОВА

– несмотря на то, что у всех свои индивидуальные потребности сна, существует ряд стандартов относительно качества сна. Считается, что человек должен засыпать в течение 10-15 минут, ложиться не позднее 23:00 и спать не менее 7-8 часов. Количество часов, необходимое для здорового сна, варьируется в зависимости от возраста.Так, новорожденные (0-3 месяца) должны спать 14-17 часов, младенцы (4-11 месяцев) – 12-15 часов, дети (1-2 года) – 11-14 часов, дошкольники (3-5 лет) – 10-13 часов, школьники (6-13 лет) – 9-11 часов, подростки (14-17 лет) 8-10 часов, взрослые (18-64 года) – 7-9 часов, пожилые (65+ лет) – 7-8 часов.

Во время здорового сна организм восстанавливается, а ум отдыхает, так как происходит регенерация клеток, укрепление иммунной системы, обработка информации и эмоций, а также выработка гормонов. Качественный сон помогает улучшить настроение, повысить продуктивность и общее самочувствие.

Какие привычки помогут сформировать здоровый сон?

– формирование здоровых привычек сна — это важный шаг к качественному отдыху, который включает в себя регулярный график сна – ложиться и вставать нужно в одно и то же время каждый день, чтобы установить биологические часы. Желательно создать уютную обстановку, так как темнота, тишина и комфортная температура способствуют хорошему сну.Обязательно ограничьте прием кофеина и алкоголя перед сном, и экранное время, чтобы уменьшить воздействие синего света на глаза, лучше практиковать расслабляющие ритуалы: чтение книги, медитация или легкие растяжки. На качество сна благотворно влияют также физические упражнения в течение дня, но никак не перед сном.

​А что же делать, если сон не идет?

– Если вам сложно уснуть, вот несколько рекомендаций: не лежите в постели без сна, лучше встаньте и займитесь чем-то расслабляющим, пока не почувствуете усталость. Практикуйте релаксацию, используя техники глубокого дыхания, медитацию или легкие растяжки, это снизит уровень стресса, и избегайте дневного сна, а также тяжелой пищи и больших порций перед сном.Однако, если бессонница становится хронической, обязательно нужно проконсультироваться с медицинским специалистом, который поможет выявить ее причины и поможет с поиском решения.